وطن-لا يؤثر التوتر المزمن في الحالة النفسية والنوم والطاقة فحسب، بل يمكن أن ينعكس أيضاً على توازن بعض العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، ومن بينها المغنيسيوم، وهو معدن ضروري لعمل الجهاز العصبي والعضلات والقلب.
وبحسب تقرير صحي نشرته مجلة «لا فيدا لوثيدا» الإسبانية، فإن استمرار التعرض للتوتر لفترات طويلة قد يؤثر في توزيع المغنيسيوم داخل الجسم، وقد يزيد فقدانه عن طريق البول، خاصة عندما يترافق ذلك مع نظام غذائي لا يوفر كميات كافية من هذا المعدن.
وتشير هذه العلاقة إلى احتمال وجود حلقة متبادلة: فالتوتر المستمر قد يزيد حاجة الجسم إلى المغنيسيوم أو فقدانه، بينما يمكن لانخفاض مستوياته أن يؤثر في بعض الوظائف المرتبطة بالجهاز العصبي والاستجابة للضغط النفسي.
لكن هذا لا يعني أن كل شخص يشعر بالقلق يعاني من نقص المغنيسيوم، ولا أن تناول مكملاته يمثل علاجاً للقلق. فالأعراض النفسية والجسدية لها أسباب متعددة، ولا يمكن اختزالها في عنصر غذائي واحد.
لماذا يرتبط المغنيسيوم بالحالة النفسية؟
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، ولذلك فهو يؤدي أدواراً واسعة تشمل إنتاج الطاقة، وعمل العضلات، وتنظيم ضغط الدم، والمحافظة على انتظام ضربات القلب، ونقل الإشارات العصبية.
كما يؤدي دوراً مهماً في عمل الدماغ، إذ يرتبط بوظائف بعض النواقل العصبية التي تؤثر في الاستثارة العصبية والاسترخاء والنوم وتنظيم الحالة الانفعالية.
ويرتبط المغنيسيوم أيضاً بالمنظومة المسؤولة عن استجابة الجسم للضغط النفسي، والتي تشمل منطقة تحت المهاد والغدة النخامية والغدة الكظرية. فعندما يشعر الإنسان بالخطر أو الضغط، تنشط هذه المنظومة وتزداد إفرازات هرمونات التوتر، وعلى رأسها الكورتيزول.
ويحتاج الجسم إلى العودة بعد انتهاء الموقف الضاغط إلى حالة من التوازن والهدوء. وقد يكون توفر المغنيسيوم بشكل كافٍ أحد العوامل التي تدعم هذه الوظائف العصبية، بينما قد يؤثر انخفاض مستوياته في بعض هذه الآليات.
وقد ارتبط انخفاض المغنيسيوم لدى بعض الأشخاص بالتعب والضعف والتهيج والتوتر واضطرابات النوم، لكن هذه الأعراض لا تكفي وحدها لإثبات وجود نقص، لأنها قد تنتج أيضاً عن قلة النوم، أو القلق، أو فقر الدم، أو مشكلات هرمونية أو صحية أخرى.
ماذا يحدث للمغنيسيوم عندما يتعرض الجسم للتوتر؟
عند مواجهة موقف ضاغط، يدخل الجسم في حالة استعداد للاستجابة، فتزداد إفرازات الأدرينالين والكورتيزول ومواد أخرى تساعد على التعامل مع الضغط. وخلال هذه العملية، يمكن أن تحدث تغيرات في توزيع المغنيسيوم بين الخلايا والدم، كما قد يتغير مقدار المغنيسيوم الذي تطرحه الكلى.
وقد رصدت بعض الدراسات تغيرات في مستويات المغنيسيوم لدى أشخاص تعرضوا لضغوط مثل فترات الامتحانات، أو قلة النوم، أو الضوضاء المستمرة، أو المجهود البدني الشديد. لكن من المهم عدم المبالغة في تفسير هذه النتائج. فالتوتر العابر أو التعرض لموقف مزعج لا يعني بالضرورة أن الجسم سيعاني من نقص حقيقي في المغنيسيوم.
وتصبح المسألة أكثر أهمية عندما يتحول التوتر إلى حالة متكررة ومزمنة، خاصة إذا تزامن ذلك مع سوء التغذية أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو الإفراط في تناول الكحول أو وجود أمراض أو علاجات تؤثر في امتصاص المغنيسيوم أو فقدانه.
وتعمل الكلى عادة على تقليل طرح المغنيسيوم عندما تنخفض مستوياته في الجسم، في محاولة للحفاظ على التوازن. لكن استمرار انخفاض المدخول الغذائي أو زيادة الفقد لفترة طويلة قد يجعل التعويض أكثر صعوبة.
التوتر ونقص المغنيسيوم.. حلقة متداخلة
يمكن النظر إلى العلاقة بين التوتر والمغنيسيوم في اتجاهين. فمن ناحية، قد يؤدي التوتر المستمر إلى تغيرات في توازن المغنيسيوم وزيادة فقدانه لدى بعض الأشخاص. ومن ناحية أخرى، يمكن لنقص المغنيسيوم أن يؤثر في بعض الآليات العصبية والعضلية التي تساعد الجسم على التعامل مع الضغط.
وقد يشعر الشخص الذي يعاني من انخفاض المغنيسيوم بالتعب أو التهيج أو التوتر، وهو ما قد يزيد شعوره بالضغط النفسي. وفي الوقت نفسه، قد يدفعه التوتر إلى تبني عادات لا تساعد على تحسين تغذيته، مثل إهمال الوجبات، أو الاعتماد على الأطعمة المصنعة، أو الإفراط في الكافيين، أو النوم لفترات قصيرة. وهكذا يمكن أن تتشكل دائرة يصعب الخروج منها بسهولة، خصوصاً خلال الفترات التي تزداد فيها الضغوط اليومية.
هل يمكن للمغنيسيوم أن يقلل القلق؟
أثارت مكملات المغنيسيوم اهتمام الباحثين بسبب احتمال ارتباطها بتحسن بعض مؤشرات القلق والتوتر لدى فئات معينة. وأشارت مراجعات علمية إلى وجود نتائج واعدة، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يحصلون على كميات غير كافية من المغنيسيوم أو يكونون أكثر عرضة للإجهاد. لكن النتائج ليست حاسمة بما يكفي للقول إن المغنيسيوم علاج للقلق.
ويرجع ذلك جزئياً إلى اختلاف الدراسات في الجرعات المستخدمة، ونوع مكمل المغنيسيوم، والفئات التي شملتها الأبحاث. كما أن بعض الدراسات استخدمت المغنيسيوم إلى جانب فيتامينات أو عناصر غذائية أخرى، ما يجعل تحديد تأثير المغنيسيوم وحده أكثر صعوبة.
لذلك، فإن تصحيح نقص المغنيسيوم عند وجوده قد يساعد الجسم على أداء وظائفه بصورة أفضل، لكن تناول مكمل إضافي لا يعني بالضرورة أن الشخص سيشعر بتحسن في القلق إذا كان يحصل أصلاً على احتياجاته من الغذاء. فالقلق حالة معقدة يمكن أن تتداخل فيها عوامل نفسية وبيولوجية واجتماعية، ولا يمكن تفسيرها دائماً بنقص معدن واحد.
ما أعراض نقص المغنيسيوم؟
لا يُعد النقص الواضح في المغنيسيوم الناتج عن الغذاء وحده شائعاً لدى الأشخاص الأصحاء، لأن الكلى تستطيع تقليل فقدان هذا المعدن عندما تنخفض مستوياته. لكن نقص المغنيسيوم قد يظهر في البداية على شكل تعب وضعف وفقدان الشهية وغثيان أو قيء، إضافة إلى تقلصات أو تشنجات عضلية وتنميل أو وخز، وقد تظهر أيضاً تغيرات في المزاج أو زيادة في التهيج.
وفي الحالات الشديدة، يمكن أن تصبح المضاعفات أكثر خطورة، إذ قد تحدث اضطرابات في ضربات القلب أو نوبات تشنج، كما قد تنخفض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم في الدم.
ومع ذلك، فإن هذه الأعراض ليست خاصة بالمغنيسيوم. فالتعب والتشنجات والتنميل واضطرابات النوم يمكن أن تكون لها أسباب صحية كثيرة، ولذلك لا ينبغي الاعتماد على الأعراض وحدها لتشخيص النقص.
من الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟
تزداد احتمالات انخفاض المغنيسيوم لدى بعض الفئات، خاصة عندما تكون هناك مشكلة في الامتصاص أو زيادة في فقدان المعدن. ومن بين الأشخاص الأكثر عرضة لذلك المصابون ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل داء كرون والداء البطني، أو الذين يعانون من الإسهال المزمن ومشكلات امتصاص الأمعاء.
كما قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة لانخفاض المغنيسيوم، خاصة عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة لفترات طويلة.
وترتفع المخاطر أيضاً لدى كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من الاعتماد على الكحول، وكذلك لدى من يستخدمون بعض الأدوية، ومنها بعض مدرات البول وبعض أدوية الارتجاع المعدي لفترات طويلة.
كما يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر باستمرار إلى البقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة إلى انخفاض كمية المغنيسيوم التي يحصل عليها الجسم.
أفضل مصادر المغنيسيوم موجودة في الطعام
قبل التفكير في المكملات، يمكن الحصول على كمية جيدة من المغنيسيوم من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن. ومن أغنى مصادره بذور اليقطين، وبذور الشيا، واللوز، والكاجو، والسبانخ المطبوخة، والفاصوليا، وفول الصويا الأخضر، والشوفان، والأرز البني، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وبعض منتجات الحليب.
وتوفر 28 غراماً تقريباً من بذور اليقطين نحو 156 ملليغراماً من المغنيسيوم، بينما توفر الكمية نفسها من بذور الشيا نحو 111 ملليغراماً، ويحتوي اللوز على نحو 80 ملليغراماً، والكاجو على نحو 74 ملليغراماً.
وتختلف الاحتياجات اليومية بحسب العمر والجنس والحمل، لكن البالغين يحتاجون عموماً إلى نحو 310 إلى 420 ملليغراماً يومياً. ويمكن لنظام غذائي بسيط يعتمد على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الورقية والمكسرات والبذور أن يوفر جزءاً مهماً من الاحتياجات اليومية دون اللجوء تلقائياً إلى المكملات.
لماذا لا يكشف تحليل الدم كل شيء؟
توجد غالبية المغنيسيوم في الجسم داخل الخلايا وفي العظام والعضلات، بينما توجد كمية صغيرة جداً منه في مصل الدم. ولهذا السبب، فإن نتيجة تحليل المغنيسيوم في الدم لا تعكس بالضرورة جميع مخزونات الجسم بدقة. ويحافظ الجسم على مستوى المغنيسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق نسبياً، حتى عندما تبدأ كمية المغنيسيوم المتاحة في بعض الأنسجة بالانخفاض.
لذلك يعتمد الطبيب، عند الاشتباه في وجود نقص، على الصورة الصحية الكاملة، بما في ذلك الأعراض والنظام الغذائي والأدوية والأمراض الموجودة ونتائج الفحوصات المناسبة.
هل يحتاج الجميع إلى مكملات المغنيسيوم؟
قد تكون المكملات مفيدة عندما يثبت وجود نقص أو عندما توجد حالة صحية أو دواء يزيدان فقد المغنيسيوم، لكن الشعور بالتوتر وحده لا يعني أن الشخص يحتاج إلى تناول مكمل.
كما أن تناول جرعات مرتفعة قد يسبب الإسهال والغثيان وتقلصات البطن. وقد تصبح الجرعات الزائدة أكثر خطورة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لأن الكلى قد لا تستطيع التخلص من المغنيسيوم الزائد بكفاءة.
وقد يتداخل المغنيسيوم أيضاً مع امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية وأدوية علاج هشاشة العظام، ولذلك يُفضّل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدام جرعات مرتفعة أو مكملات منتظمة، خاصة عند تناول أدوية أخرى.
المغنيسيوم جزء من التوازن.. وليس علاجاً سحرياً للقلق
قد يكون الاهتمام بالمغنيسيوم مفيداً ضمن نمط حياة صحي، خصوصاً عندما يكون النظام الغذائي فقيراً بالمصادر الطبيعية لهذا المعدن. لكن التعامل مع القلق والتوتر لا ينبغي أن يعتمد على مكمل غذائي واحد. فالنوم الكافي، والنشاط البدني، والغذاء المتوازن، وتقليل المنبهات، وتعلم طرق التعامل مع الضغط النفسي، كلها عوامل مهمة.
وإذا أصبح القلق مستمراً أو بدأ يؤثر في النوم والعمل والعلاقات والحياة اليومية، فمن الأفضل طلب تقييم من مختص في الصحة النفسية أو الطبيب، بدلاً من افتراض أن السبب هو نقص المغنيسيوم.
وفي النهاية، قد يكون المغنيسيوم أحد العناصر التي يحتاجها الجسم للحفاظ على عمل الجهاز العصبي والعضلات والقلب بصورة طبيعية، لكن الحصول عليه من الغذاء المتنوع يظل الخيار الأساسي لمعظم الأشخاص. أما المكملات، فتكون فائدتها أوضح عندما توجد حاجة فعلية إليها.
اقرأ المزيد
نقص فيتامين د والاكتئاب.. علاقة معقدة لا يختصرها مكمل غذائي
3 خضروات صحية قد تزيد خطر حصوات الكلى عند الإفراط في تناولها
بذور الكتان المنقوعة 8 ساعات.. طريقة طبيعية لتخفيف الإمساك عند تناولها على الريق
ليست كل المسكنات آمنة.. أدوية قد تؤثر في صحة الكلى دون أن تشعر