وطن-لا تقتصر حماية القلب والشرايين على ممارسة الرياضة بانتظام أو الابتعاد عن التدخين، بل تبدأ أيضاً من الخيارات الغذائية اليومية. فبعض الأطعمة تحتوي على ألياف ومركبات طبيعية ودهون صحية قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسين صحة الأوعية الدموية، وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
ورغم أن أي طعام بمفرده لا يستطيع إزالة الترسبات المتراكمة داخل الشرايين أو إذابة اللويحات الدهنية، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يؤدي دوراً مهماً في تحسين مستويات الدهون في الدم، خصوصاً عند استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف غذائية.
وفيما يلي 10 أطعمة يمكن أن تشكل جزءاً من نظام غذائي داعم لصحة القلب والشرايين.
1. الشوفان.. مصدر مهم للألياف القابلة للذوبان
يُعد الشوفان من أبرز الخيارات الغذائية للمساعدة على خفض الكوليسترول الضار، بفضل احتوائه على ألياف «بيتا جلوكان» القابلة للذوبان. وتساعد هذه الألياف على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، كما تساهم في التخلص من جزء من الأحماض الصفراوية، ما يدفع الكبد إلى استخدام الكوليسترول لإنتاج المزيد منها. ويمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار مع الفواكه الطازجة أو المكسرات، مع تجنب الإضافات الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
2. البقوليات.. ألياف وبروتين يدعمان صحة القلب
تُعتبر الفاصوليا والعدس والحمص من الأطعمة المفيدة لصحة القلب، إذ تجمع بين الألياف الغذائية والبروتين النباتي، وتوفر عناصر غذائية تساعد على تحسين جودة النظام الغذائي. وتساهم الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها في تقليل امتصاص الكوليسترول، كما أن تناول البقوليات بدلاً من اللحوم الدهنية قد يساعد على خفض استهلاك الدهون المشبعة. ويمكن إدراجها في الوجبات اليومية من خلال السلطات والشوربات والأطباق الرئيسية.
3. الأسماك الدهنية.. دهون أوميغا 3 لصحة الأوعية الدموية
يحتوي السردين والسلمون والماكريل والتراوت على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترتبط بفوائد مهمة لصحة القلب، خصوصاً قدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. كما يمكن أن تساعد هذه الدهون على دعم وظائف الأوعية الدموية وتقليل بعض العمليات الالتهابية في الجسم. ويُفضل تناول السمك بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن، مع اختيار طرق الطهي الصحية مثل الشواء أو الطهي في الفرن بدلاً من القلي المتكرر.
4. الجوز والمكسرات.. دهون غير مشبعة تحمي القلب
يحتوي الجوز واللوز والفستق وغيرها من المكسرات على دهون غير مشبعة وألياف ومركبات نباتية مفيدة. وتشير الأدلة الغذائية إلى أن تناول المكسرات باعتدال قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، خصوصاً عند استخدامها بديلاً عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
ويُعد الجوز خياراً مميزاً لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 النباتية، لكن من الأفضل اختيار المكسرات غير المملحة وتناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
5. التفاح.. ألياف تساعد على تنظيم الكوليسترول
يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد على خفض الكوليسترول الضار من خلال الحد من امتصاصه في الجهاز الهضمي. كما يوفر التفاح مركبات نباتية مضادة للأكسدة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والسلطات. ويُفضل تناوله بقشره بعد غسله جيداً، للاستفادة من الألياف الموجودة فيه.
6. الخضروات الورقية.. عناصر غذائية تدعم صحة القلب
توفر الخضروات الورقية، مثل السبانخ والجرجير والكرنب، مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية التي تدعم الصحة العامة. كما أن إدراجها بانتظام في النظام الغذائي يساعد على زيادة استهلاك الألياف، وتعويض الأطعمة الأقل فائدة غذائياً.
ويمكن تناولها في السلطات أو الشوربات أو إضافتها إلى الوجبات اليومية، مع تنويع أنواع الخضروات للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
7. زيت الزيتون البكر الممتاز.. بديل صحي للدهون المشبعة
يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات مضادة للأكسدة، وقد يساعد استخدامه بدلاً من الزبدة والدهون الحيوانية على تحسين مستويات الكوليسترول. وتكمن أهميته في نوع الدهون التي يوفرها، وليس في إضافته بكميات كبيرة إلى النظام الغذائي. لذلك يمكن استخدامه في تحضير السلطات والطهي، مع مراعاة الاعتدال في الكمية.
8. الأفوكادو.. دهون صحية وألياف غذائية
يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة وألياف غذائية، ما يجعله خياراً مناسباً ضمن نظام غذائي يهدف إلى تحسين مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت دراسات أن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد على خفض الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص، خصوصاً عندما يحل محل مصادر الدهون المشبعة. ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز الكامل، مع الانتباه إلى أن فوائده لا تلغي ضرورة التحكم في إجمالي السعرات الحرارية.
9. الفواكه الحمراء والتوت.. مضادات أكسدة مفيدة للأوعية الدموية
تحتوي الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود وغيرها من الفواكه الحمراء على مركبات نباتية تُعرف باسم الأنثوسيانينات، وهي مضادات أكسدة قد تساعد على دعم صحة الأوعية الدموية. كما توفر هذه الفواكه الألياف والفيتامينات، وتُعد بديلاً مناسباً للحلويات الغنية بالسكر والدهون. ويمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى الزبادي الطبيعي والشوفان، دون الحاجة إلى تحليتها بكميات إضافية من السكر.
10. بذور الشيا والكتان.. ألياف وأحماض دهنية نباتية
تحتوي بذور الشيا والكتان على الألياف وأحماض أوميغا 3 النباتية المعروفة باسم «حمض ألفا لينولينيك». وتساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيها على تحسين مستويات الكوليسترول، بينما تساهم الدهون النباتية في توفير عناصر غذائية مفيدة لصحة القلب. ويمكن إضافة البذور إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، ويُفضل تناول بذور الكتان مطحونة لتحسين الاستفادة من عناصرها الغذائية.
هل تستطيع هذه الأطعمة تنظيف الشرايين من الدهون؟
رغم الفوائد الصحية لهذه الأطعمة، من المهم التمييز بين تحسين مستويات الكوليسترول وإزالة الترسبات الموجودة بالفعل داخل الشرايين. فلا يوجد طعام واحد يستطيع فتح الشرايين المسدودة أو إذابة اللويحات الدهنية المتراكمة فيها. لكن اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار، وتحسين ضغط الدم، وتقليل الدهون الثلاثية، وبالتالي الحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتكون الفائدة أكبر عندما يعتمد النظام الغذائي على استبدال الدهون المشبعة، الموجودة بكثرة في اللحوم الدهنية والزبدة وبعض المنتجات المصنعة، بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك.
عادات يومية تعزز حماية القلب والشرايين
إلى جانب تناول الأطعمة المفيدة، ينصح بالاهتمام بمجموعة من العادات التي تساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب، أبرزها:
-
ممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل المشي السريع.
-
الحد من تناول الأطعمة المقلية والوجبات فائقة التصنيع.
-
تقليل استهلاك الملح والسكريات المضافة.
-
الامتناع عن التدخين.
-
الحفاظ على وزن صحي.
-
مراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكري.
-
الالتزام بالعلاج الذي يصفه الطبيب عند وجود ارتفاع في الكوليسترول أو عوامل خطر أخرى.
وفي حال ارتفاع الكوليسترول الضار بدرجة تستدعي العلاج، لا ينبغي الاعتماد على تغيير النظام الغذائي وحده أو إيقاف الأدوية الموصوفة دون استشارة الطبيب.
اقرأ أيضاً
غضروف الورك المتآكل.. هل يعيده الكولاجين والرياضة إلى حالته الطبيعية؟
قرح الفم التي لا تختفي.. علامات قد تشير إلى نقص فيتامينات ومعادن مهمة
«سلاحك الضوئي في الظلام».. الفيتامين السحري لتحسين الرؤية الليلية وحماية العينين..
السردين المعلب.. لماذا يوصي خبراء التغذية بتناوله 3 مرات أسبوعياً خصوصاً بعد الخمسين؟