وطن– عندما تستيقظ في الصباح، قد لا تكون الحركة والقيام ببعض الأنشطة الرياضية على رأس أولوياتك. ومع ذلك، فإن استهلال اليوم برياضة المشي والخروج في نزهة، سواء في منطقتك أو وأنت في طريقك من المنزل إلى العمل أو المدرسة، يمكن أن يوفّر لجسمك عددًا من الفوائد الصحية.
فيما يلي، استعرضت مجلة “برسسانتي” الفرنسية، 10 أسباب تجعلك تبدأ يومك بهذه الخطوة، بالإضافة إلى تحديد بعض النصائح لدمج هذا النشاط في روتينك اليومي بشكل سليم وصحي.
المشي لفقدان الوزن.. ما يجب القيام به للحصول على نتائج جيدة
1. زيادة طاقتك
يمكن أن يمنحك بَدء يومك بالمشي مزيدًا من الطاقة طوال اليوم. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمشي في الهواء الطلق. تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يمشون لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق يتمتعون بحيوية وطاقة، أكثر من أولئك الذين يمشون لمدة 20 دقيقة داخل المنزل على آلة.
في المرة القادمة، التي تحتاج فيها إلى زيادة الطاقة في الصباح، لأنّك تشعر بالتعب، قد تساعدك رياضة المشي على التخلص مما يرهقك.
2. تحسين حالتك المزاجية
للمشي في الصباح فوائد فسيولوجية؛ يمكن للمشي أن يساعد:
- تحسين احترام الذات.
- ويحسن المزاج.
- الحد من التوتر.
- تقليل القلق.
- تقليل التعب.
- تخفف من أعراض الاكتئاب، أو تقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
للحصول على أفضل النتائج، جرب المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
3. ابدأ نشاطك البدني لهذا اليوم
تتمثل إحدى فوائد المشي الصباحي في أنه يسمح لك ببدء نشاطك البدني لهذا اليوم قبل أن تعرقلك التزامات الأسرة أو العمل أو المدرسة الأخرى. للبقاء بصحة جيدة، اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
للوصول إلى أفضل النتائج، حاول المشي لمدة 30 دقيقة صباحًا على الأقل، لمدة 5 في الأسبوع.
لفقدان الوزن..إليك مسافة المشي الفعلية التي تحتاجها للمشي كل يوم
4. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
يمكن أن يساعدك المشي في الصباح على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القوة، يمكن أن يساعدك هذا الروتين على إنقاص الوزن.
5. منع أو إدارة المشاكل الصحية
يمكن أن يوفّر المشي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز مناعتك، فضلاً عن الوقاية من بعض الأمراض والمشاكل الصحية المختلفة، ومساعدتك على التحكم فيها.
ووفقًا لما ترجمته “وطن“، تشير الدراسات إلى أنّ المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19٪. إذا كنت مصابًا بداء السكري، يمكن أن يساعد المشي أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم. قد يساعد أيضًا في زيادة العمر الافتراضي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان.
المشي نصف ساعة يوميا يقلل من خطر الوفاة المبكرة بعد التعرض للسكتة الدماغية
6. تقوية العضلات
يمكن أن يساعد المشي على تقوية عضلات ساقيك. وللحصول على أفضل النتائج، قم بالمشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة. حاول تغيير روتينك وصعود السلالم، صعودًا وهبوطًا على التلال إذا سمحت الفرصة، أو المشي على جهاز المشي لمسافة ميل على الأقل. أضف تمارين تقوية الساق، مثل: القرفصاء، والاندفاع عدة مرات في الأسبوع لزيادة قوة العضلات.
7. المساعدة على تصفية الذهن
يمكن للمشي في الصباح أن يساعد في تحسين صفاء عقلك وقدرتك على التركيز طوال اليوم. وجدت دراسة حديثة أنه من بين كبار السن، فإنّ أولئك الذين بدأوا يومهم بنزهة صباحية، قد تحسنت وظائفهم الإدراكية، مقارنةً بمن ظلوا غير نشيطين.
يمكن أن يساعدك المشي أيضًا على التفكير بشكل أكثر إبداعًا. تظهر الأبحاث أنّ المشي يعزّز التدفق الحر للأفكار، ما يساعدك في حلّ المشكلات بشكل أفضل من الجلوس والخمول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمشي في الهواء الطلق.
المشي قد يضيف 15 عامًا إلى حياتك .. إليكم تفاصيل أحدث دراسة
8. النوم بشكل أفضل في الليل
يمكن أن يساعدك المشي في الصباح الباكر على النوم بشكل أفضل في الليل. لاحظت دراسة صغيرة أجريت عام 2017، أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و65 عامًا، يجدون صعوبة في النوم ليلًا أو يعانون من أرق خفيف. أما أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقارنة بالمساء، فيتمتعون بنوعية نوم أفضل في المساء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد لماذا قد تكون ممارسة الرياضة في الصباح أفضلَ للنوم مقارنة بمارسة الرياضة في الليل.
9. تجنب حرارة الطقس
من فوائد المشي في الصباح في الصيف أو إذا كنتَ تعيش في مناخ حار طوال العام، أنك ستتمكن من ممارسة الرياضة قبل أن يصبح الجو حارًا جدًا. في كل الأحوال، تأكّد من شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا قبل التمرين وبعده. أحضر معك زجاجة ماء إذا لزم الأمر أو خطط للسير على طول مسار به نوافير مائية.
10. اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم
يمكن أن يُلهمك استئناف يومك بنزهة على الأقدام، اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم. بعد المشي، قد تشعر بأنك أكثر نشاطًا ولا تشعر بالنعاس. وعندما تنخفض طاقتك أو تشعر بالتعب، فمن المرجح أن تبحث عن وجبات خفيفة مريحة أو معززات للطاقة. يمكن أن يلهمك المشي في الصباح، اختيار وجبة غداء صحية ووجبات خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
كيف تدمج المشي في روتينك اليومي
– جَهّز ملابسك للمشي منذ الليلة السابقة، واترك جواربك وأحذيتك الرياضية بالقرب من الباب، حتى لا تضطر إلى البحث عنها في الصباح.
– حاول ضبط المنبه قبل 30 دقيقة، حتى تتمكن من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في الصباح. ابحث عن ممر طبيعي قريب أو تجوّل في الحي.
– ابحث عن صديق أو زميل عمل للمشي معه في الصباح. يمكن أن يساعدك التحدث والعمل معًا على البقاء متحمسًا.
– إذا لم يكن لديك متسع من الوقت في الصباح، ففكر في دمج المشي وأنت في طريقك إلى مكان ما. إذا لم تتمكن من المشي إلى العمل منذ خروجك من المنزل، فحاول النزول من الحافلة قبل الوصول إلى مكان العمل للمشي قليلًا. أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكتبك حتى تتمكن من المشي إلى مكان العمل.
هل يجب أن تمشي قبل الإفطار أم بعده؟
إذا كنتَ ستمشي في الصباح، فقد تتساءل عما إذا كان المشي قبل الإفطار أو بعده أمرًا مهمًا، وما إذا كان يمكن أن يساعدك هذا، إذا كان لديك أهداف لفقدان الوزن. تختلط الأبحاث حول ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار يزيد من التمثيل الغذائي أو يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
تُظهر بعض الأبحاث أنّ ممارسة الرياضة على معدة فارغة (قبل الإفطار) تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. في غضون ذلك، هذا يعتمد على جسمك. إذا كنت تشعر بالراحة أثناء المشي قبل الأكل، أو إذا شعرت بأن حالة معدتك جيّدة إذا لم تأكل، فلا بأس بذلك.
قد تشعر أيضًا بتحسن عندما تتناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل: الموز أو عصير الفاكهة قبل الذهاب في نزهة على الأقدام. في كلتا الحالتين، بعد التمرين، تأكد من تناول وجبة فطور صحية، وشرب الكثير من الماء.
يمكن أن يكون لبدء يومك بنزهة قصيرة العديد من الفوائد الصحية، حيث يمكنك أن تشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم، وستلاحظ تحسن مزاجك وصفاءك العقلي، بالإضافة إلى أنك ستنام بشكل أفضل في الليل. تأكّد من التمدد قبل وبعد المشي، وشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا.
